Vyvážený jídelníček
Slovo úvodem
Všichni k životu potřebujeme přijímat živiny a energii. Mezi zdroje energie řadíme sacharidy, tuky, bílkoviny a alkohol. Dalšími živinami jsou vitamíny, minerály a stopové prvky.
Na začátek jedna důležitá poznámka
Níže zmíněné informace platí pro dospělou populaci bez specifických výživových potřeb. Proto jejich využití je ve vašich rukách a na vaší zodpovědnosti.
Energetická potřeba
Energetická potřeba je součtem bazálního nebo klidového energetického výdeje (BMR), je to tedy energie na zajištění všech životních funkcí a spotřebovává se i u ležících pacientů, připadá na ni 50 - 70 % z celkového výdeje energie. Dále zde hraje roli výdej daný fyzickou aktivitou (30 %), který je proměnlivý dle druhu aktivity jedince a termický efekt potravy (10 %), tedy zvýšení energetického výdeje po příjmu potravy, který dosahuje maxima 1,5 hodiny po jídle. Energie se nejčastěji měří v kilojoulech (kJ) nebo kilokaloriích (kcal), ale lze se i setkat s megajouly (MJ). Pro rychlou orientaci uvedu převod těchto měrných jednotek:
- 1 kcal = 4,184 kJ
- 4184 kJ = 4,184 MJ
- 1 kJ = 0,239 kcal
- 1 MJ = 239 kca
Energetická hodnota ve zdrojích energie
Důležité je také zmínit energetické hodnoty obsažené v jednotlivých zdrojích energie, tedy v sacharidech, bílkovinách, tucích a alkoholu:
| Kilojouly | Kilokalorie |
|---|---|
| 17 kJ/g sacharidů | 4 kcal/g sacharidů |
| 38 kJ/g tuků | 9 kcal/g tuků |
| 17 kJ/g bílkovin | 4 kcal/g bílkovin |
| 30 kJ/g alkoholu | 7 kcal/g alkoholu |
Jak je vidět energetický obsah v jednom gramu tuků je dvojnásobný oproti energetickému obsahu v jednom gramu sacharidů či bílkovin (bílkoviny mají navíc výhodu v tom, že zrychlují metabolismus, nicméně i tak by se neměly sacharidy vynechávat, jak bývá zvykem). Zároveň energetický obsah v jednom gramu alkoholu je nemalý a měli bychom při jeho konzumaci s jeho energetickou hodnotou počítat.
Alkohol a výživa
Role alkoholu ve výživě
Požíváme-li ale alkohol k běžné stravě, přijímáme tím energii navíc, což má následně vliv na vzrůst hmotnosti. Proto už jen pouhým vysazením alkoholu může docházet k úbytku hmotnosti, protože jsme snížili energetický příjem.
Nicméně to v praxi bývá ještě horší. Většinou spolu s alkoholem přijímáme i vysokoenergetické potraviny, které často bývají nezdravé, vysoce průmyslově zpracované a s obsahem transnenasycených mastných kyselin (o kterých bude pojednáno později). Což je další důvod proč alkohol konzumovat umírněně.
Jak jíst vyváženě
Na úvod je potřeba říct, že neexistuje jeden jediný správný a zdravý výživový směr.
Co to znamená, když je jídelníček vyvážený?
Vyvážený jídelníček je takový jídelníček, ve kterém jsou zastoupeny všechny živiny v určitém poměru a množství. Množství se řídí věkem, pohlavím, tělesnou konstitucí jedince, zdravotním stavem a cílem jehož chce daný jedinec dosáhnout. Běžná doporučení však neplatí pro osoby se specifickými výživovými potřabami, v takovém případě je vždy potřeba se poradit s lékařem.
Složení jídelníčku také závisí na aktivitě jedince. Jiný jídelníček potřebuje student nebo člověk se sedavým zaměstnáním, jiný sportovec, člověk s fyzicky náročnou prací či člověk pracující na směny. Jinak bude i vypadat jídelníček u člověka, který potřebuje redukovat hmotnost a jinak u člověka, který hmotnost potřebuje jen udržovat a jiný bude u kulturisty.
Vyvážený jídelníček tedy obsahuje všechny makroživiny (bílkoviny, sacharidy a tuky), vitamíny, minerální látky a stopové prvky. Ideální poměr makroživin z celkového energetického příjmu je: 50 - 60 % sacharidové potraviny, 25 - 30 % tuky a 15 - 20 % bílkovinné potraviny. O vitamínech, minerálních látkách a stopových prvcích bude pojednáno příště. Účelem těchto webových stránek je přiblížit, jak by měl vypadat vyvážený poměr zdrojů energie a jednotlivé energetické zdroje popsat. Pokud ale zastáváte nějaký alternativní způsob výživy (jako například ketodiet či paleo), ve kterých se poměry bílkovin, sacharidů a tuků od běžného doporčení liší, není to problém, jen je potřeba si výhody a rizika takového stravování nastudovat 😉
Bílkoviny
Jsou nezbytnou složkou potravy. Jejich příjem je nezbytný pro správnou stavbu a funkci nejenom svalů ale i imunitního systému a pro hormonální funkce. Denní příjem bílkovin by měl být 0,8 g/kg/den. Jejich nedostatek tedy nejenom vede k sarkopenii tedy úbytku svalové hmoty, ale i podvýživě a zhoršuje průběh a léčbu onemocnění.
Skládají se z aminokyselin, z nichž některé jsou esenciální, což znamená, že musí být přijímány potravou. Další jsou semiesenciální, které se stávají esenciálními za určitých podmínek a neesenciální - z nichž některé mohou snížit potřebu esenciálních aminokyselin.
Veškeré esenciální aminokyseliny jsou obsaženy pouze v potravinách živočišného původu, z rostlinných potravin obsahuje veškeré esenciální aminokyseliny pouze sója. Rostlinné aminokyseliny mají vždy nějakou aminokyselinu limitující, což znamená, že jí je v dané potravině velmi malé množství. Toto se dá ale kompenzovat vhodnou kombinací rostlinných potravin (např. luštěniny + obiloviny). Je-li jídelníček nevyvážený, aminokyselin, kterých je přebytek, vytlačí ty aminokyseliny, kterých je malé množství.
A které aminokyseliny jsou ty esenciální?
Esenciálními aminokyselinami jsou histidin, izoleucin, leucin, lyzin, methionin, fenylalanin, treonin, tryptofan, valin.
Tabulka některých esenciálních aminokyselin a potravin, ve kterých jsou limitující
| Esenciální aminokyselina | Limitující v potravině |
|---|---|
| lyzin | obiloviny |
| methionin | luštěniny, brambory |
| treonin | obiloviny |
| tryptofan | obiloviny, kukuřice |
Proto by vegetariáni a především vegani měli jídelníček více plánovat, aby u nich nevznikal deficit některé z esenciálních aminokyselin. Pokud potraviny správně zkombinují, nemusí se bát nedostatku některé z esenciálních aminokyselin.
Nicméně za určitých okolností se esenciálními aminokyselinami stávají i aminokyseliny, které za běžných okolností esenciální nejsou. Jako příklad lze uvést stresové období, operace či infekce.
Aminokyselinou, která se za takových okolností stává esenciální, je např. kyselina glutamová, arginin, cystein tyrosin.
Biologická hodnota bílkovin
Bílkovina je plnohodnotná, je-li obsah esenciálních i neesenciálních aminokyselin vyvážený pro potřeby člověka. Plnohodnotná není, pokud se i jedné jediné esenciální aminokyseliny nedostává. Toto zastoupení by mělo být i vyvážené. Je tedy závislá na aminokyselinovém složení a jejich využitelnosti.
Optimální složení aminokyselin má např. laktalbumin a ovalbumin, tedy bílkoviny z mléka a vajec. Až poté následuje bílkovina z masa a následně kaseinová bílkovina. Rostlinné bílkoviny mají nižší biologickou hodnotu, což lze ale kompenzovat přidáním limitující aminokyseliny z jiných potravin.
Na co si dát pozor
Při vysokých teplotách při zpracování bílkovin a sacharidů vznikají tzv. Maillardovy produkty, které mohou být toxické. Jsou-li ale bílkoviny zahřáty na vysoké teploty spolu s tukem a sacharidy vzniká dále akrylamid, který je označován za karcinogen.
Sacharidy
Sacharidy jsou nejrozšířenějším energetickým zdrojem pro organismus. Jsou-li sacharidy z jídelníčku úplně vyloučeny, tělo si jako náhradní zdroj energie značně odbourává tuky a v krvi se hromadí ketolátky. Čímž může dojít ke ketóze a ztrátám bílkovin ze svalů, k prevenci nicméně postačuje přijímat 50 – 100 g sacharidů za den.
Jejich hlavním zdrojem je rostlinná strava, živočišný glykogen se rychle rozpadá, jelikož konzumujeme neživé tkáně. Největším zdrojem jsou obiloviny a tedy i výrobky z obilovin.
Sacharidy dělíme je na monosacharidy, oligosacharidy a polysacharidy. Jejich trávení začíná již v dutině ústní a štěpí se z polysacharidů na oligosacharidy.
Monosacharidy
Monosacharidy mají pouze jednu cukernou jednotku, patří sem glukóza, fruktóza a galaktóza, rychle se vstřebávají a nezužitkovaná energie se ukládá do tukových zásob. Také velmi rychle zvyšují glykémii (krevní cukr), která pak velmi rychle klesá a my se cítíme bez energie, hladoví a ospalí. Z tohoto důvodu by příjem těchto jednoduchých cukrů měl být co nejvíce omezován.
Glukóza je nejdůležitějším monosacharidem a je nezbytná pro funkci mozkových buněk a erytrocytů (červených krvinek). Což ale neznamená, že budeme nadměrně konzumovat jednoduché cukry, jako jsou sladkosti či formou doslazování nápojů.
Fruktóza se vyskytuje v plodech (převážně v ovoci) spolu glukózou, v některých plodech je obsah fruktózy vyšší než obsah glukózy, dále se vyskytuje v medu. Na rozdíl od glukózy není ovlivňována inzulínem, ale naštěpená vstupuje do energetického metabolismu a bývá tak příčinou ztukovatění jater, nadváhy a obezity. Bývá také příčinou nárůstu vnitřního břišního tuku, který dále zapříčiňuje další metabolická onemocnění.
U některých jedinců mohou nastat střevní potíže při zvýšené konzumaci potravin bohatých na fruktózu. Existuje i tzv. hereditární nesnášenlivost fruktózy, kdy dochází po konzumaci těchto potravin k těžkým poruchám, které způsobuje nedostatek enzymu aldolázy B.
Oligosacharidy
Oligosacharidy mají dvě až deset cukerných jednotek. Běžně konzumované jsou disacharidy, jako laktóza (mléčný cukr), sacharóza (řepný cukr či třtinový cukr) skládající se z glukózy a fruktózy, dalším oligosacharidem je maltóza vyskytující se v pivu a sladu.
Sacharóza vyskytující se ve sladkém jídle bývá považována za negativní, ale pravděpodobně tím negativním bývá špatné složení stravy, kdy sacharóza bývá spojena se zvýšenou konzumací tuků, především ve formě sušenek, oplatků, čokolád a jiných sladkých pochutin.
Laktóza je velmi důležitá v kojeneckém věku. Někteří lidé jsou na laktózu přecitlivělí, trpí tzv. nesnášenlivostí laktózy a měli by se mléčným výrobkům vyhýbat. Někteří však snesou zakysané mléčné produkty či sýry, toto je ale individuální.
Nicméně v našich podmínkách trpí laktózovou intolerancí spíše méně lidí než více, proto nepovažuji za vhodné vyloučení všech mléčných výrobků ze stravy, jelikož obsahují velké množství dobře vstřebatelného vápníku.
Pokud ovšem obyčejné mléko nemusíte, není to problém. Zakysané mléčné výrobky jsou stejně tak bohaté na vápník, navíc obsahují bakterie (probiotika) s velkými přínosy pro zdraví (o tom ale někdy příště), a také vám nedodají pocit zahlenění, který někteří jedinci mohou po konzumaci obyčejného mléka pociťovat. Nebo také můžete zkusit kozí a ovčí mléko a mléčné výrobky, které někdy bývají u některých lidí oblíbenější. Já osobně kozí, ovčí a kracské mléčné výrobky střídám.
Polysacharidy
Polysacharidy jsou tvořeny více než deseti cukernými jednotkami a jsou nejzdravější sacharidovou volbou, jsou pomalu vstřebatelné a glykémii zvyšují postupně. Slouží také jako dlouhodobá zásobárna energie, jako např. škrob a glykogen.
Proč konzumovat vlákninu?
Dále se polysacharidy dělí na využitelné a nevyužitelné. Využitelnými polysacharidy jsou ty, které jsou pomocí enzymů rozloženy až na monosacharidy a jsou využity jako zdroj energie. Nevstřebatelnými polysacharidy je vláknina. Tyto nevstřebatelné polysacharidy procházejí zažívacím traktem netknuté a jsou následně fermentovány střevní mikrobiotou v tlustém střevě, slouží tedy jako prebiotikum (potrava pro mikrobiotu, která nám na oplátku vytváří jiné zdraví prospěšné produkty - o tom později).
K těmto nevstřebatelným polysacharidům patří celulóza, hemicelulóza, inulin a pektin. Vláknina je obecně prevencí zácpy a nalezneme ji v ovoci, zelenině a celozrnných obilovinách. Dále má vliv na prevenci kardiovaskulárních, gastrointestinálních i onkologických onemocnění.
Dělíme ji na rozpustnou a nerozpustnou. Rozpustná je především zdrojem pro mikrobiotu, zpomaluje trávení sacharidů a vzestup hladiny krevního cukru. Snižuje glykemický index potravin a má pozitivní vliv na cholesterol a krevní lipidy.
Nerozpustná vláknina prochází střevem nezměněná, je však důležitou prevencí zácpy, divertikulární nemoci a kolorektálního karcinomu. Dále také ředí odpadní a toxické látky a tak urychluje jejich vyloučení z těla. Vláknina také dobře zasytí a tím pomáhá při redukci hmotnosti.
Důležité je také zmínit, že minimální denní příjem vlákniny by měl být 30 g, čímž dosáhneme konzumací ovoce a zeleniny v množství 400 – 500 g denně.
Jak už jsem zmínila výše, jejich příjem by měl být 50 - 60 % z celkového energetického příjmu, nejméně však 100 až 150 g na den. Jejich hlavním zdrojem by měly být polysacharidy.
Tuky
Jsou energetickým zdrojem a také rezervou pro organismus. Jejich úlohou je také vstřebávání v tucích rozpustných vitamínů (A, D, E, K) a plní funkci složek buněčných membrán. Je však velmi důležité, které tuky přijímáme.
Zcela nevhodné jsou transnenasycené mastné kyseliny vyskytující se ve všech sušenkách, čokoládách, brambůrcích a jiných pochutinách, ale i v některých margarínech, které se tváří jako zdravé, malé množství jich vzniká také v bachoru přežvýkavců. Tyto tuky jsou zodpovědné za většinu kardiovaskulárních onemocnění.
Nasycené a nenasycené mastné kyseliny
Nasycené mastné kyseliny by měly být konzumovány v menším množství. Vyskytují se v živočišných potravinách (maso, mléko, vejce) a jejich příjem by neměl přesahovat 10 % z celkového denního energetického příjmu.
Naopak by se měl zvýšit příjem esenciálních polynenasycených a mononenasycených mastných kyselin. Měl by se také zvýšit příjem polynenasycené mastné kyseliny α-linolenové (ω-3), tak aby se poměr kyseliny α-linolenové k kyselině linolové ω-6 dostal zhruba na 5 : 1 (ω-6 : ω3). A to z tohoto důvodu: Omega-3 mastné kyseliny, jsou nezbytné pro správnou funkci srdce a mozku. Vzskztují se převážně v rybách, rybím oleji a mořských řasách.
Ve skutečnosti je to ale tak, že máme omega-3 mastných kyselin ve stravě nedostatek, protože konzumujeme málo potravin na ně bohatých. Bohužel zdrojů omega-6 konzumujeme mnohem více a tím se zvyšuje i poměr mezi omega-3 a omega-6, a to ve prospěch omega-6. Navíc zdrojů omega-6 je mnohem více, které se například nacházejí ve slunečnicovém, kukuřičném a sojovém oleji a potravinách ve kterých byly použity při jejich přípravě. A tak bohužel naše strava spíše nahrává omega-6 mastným kyselinám. A omega-3 mastých kyselin tedy konzumujeme nedostatek.
Proto bychom měli konzumovat alespoň 2 porce ryb týdně anebo doplnit omega-3 mastné kyseliny v doplňcích. Já osobně mám ráda rybí olej, ale pokud jste vegetariáni nebo vegani, určitě sáhněte po nějakém doplňku z mořských řas, ať tento deficit doplníte.
Omega-3 mastné kyseliny se také nacházejí v mořských řasách. Bohužel ani konzumace dvou porcí ryb týdně nestačí k doporučenému příjmu omega 3 mastných kyselin, je tedy opravdu potřeba využít i doplňky. Já osobně mám ráda rybí olej.
Nenasycené mastné kyseliny s cis vazbou jsou tedy nejzdravější volbou tuků.
Mononenasycené mastné kyseliny
Jsou další skupinou nenasycených mastných kyselin, které by neměly v jídelníčku chybět. Mají příznivý vliv na HDL cholesterol a kardiovaskulární systém. Takovým vhodným tukem je např. olivový olej a ve stravě by neměl chybět, a neměli bychom se ho bát hojně používat.