Vyvážený jídelníček

Sacharidy

Sacharidy jsou nejrozšířenějším energetickým zdrojem pro organismus. Jsou-li sacharidy jídelníčku úplně vyloučeny, tělo si jako náhradní zdroj energie značně odbourává tuky a v krvi se hromadí ketolátky. Čímž může dojít ke ketóze a ztrátám bílkovin ze svalů, k jejich prevenci nicméně postačuje přijímat 50 – 100 g sacharidů za den.

Jejich hlavním zdrojem je rostlinná strava, živočišný glykogen se rychle rozpadá, jelikož konzumujeme neživé tkáně. Největším zdrojem jsou obiloviny a tedy i výrobky z obilovin.

Sacharidy dělíme je na monosacharidy, oligosacharidy a polysacharidy. Jejich trávení začíná již v dutině ústní a štěpí se z polysacharidů na oligosacharidy. Tím zde trávení sacharidů prozatím končí. V žaludku se sacharidy netráví!!! Žaludek tedy není vybaven enzymy, které by sacharidy trávily. Tedy žádný metabolismus ani fermentace v žaludku neprobíhá. A další trávení, monosacharidů, probíhá až v tenkém střevě vlivem pankreatických (slinivka břišní) enzymů a enzymů tenkého střeva. V tenkém střevě se také většina sacharidů (monosacharidů) vstřebává.

Monosacharidy

Monosacharidy mají pouze jednu cukernou jednotku, patří sem glukóza, fruktóza a galaktóza, rychle se vstřebávají a nezužitkovaná energie se ukládá do tukových zásob. Také velmi rychle zvyšují glykémii (krevní cukr), která pak velmi rychle klesá a my se cítíme bez energie, hladoví a ospalí. Z tohoto důvodu by příjem těchto jednoduchých cukrů měl být co nejvíce omezován.

Glukóza je nejdůležitějším monosacharidem a je nezbytná pro funkci mozkových buněk a erytrocytů (červených krvinek). Což ale neznamená, že budeme nadměrně konzumovat jednoduché cukry, jako jsou sladkosti či formou doslazování nápojů.

Fruktóza se vyskytuje v plodech (převážně v ovoci) spolu glukózou, v některých plodech je obsah fruktózy vyšší než obsah glukózy, dále se vyskytuje v medu. Na rozdíl od glukózy není ovlivňována inzulínem, ale naštěpená vstupuje do energetického metabolismu a bývá tak příčinou ztukovatění jater, nadváhy a obezity. Bývá také příčinou nárůstu vnitřního břišního tuku, který dále zapříčiňuje další metabolická onemocnění.

U některých jedinců mohou nastat střevní potíže při zvýšené konzumaci potravin bohatých na fruktózu. Existuje i tzv. hereditární nesnášenlivost fruktózy, kdy dochází po konzumaci těchto potravin k těžkým poruchám, které způsobuje nedostatek enzymu aldolázy B.

Oligosacharidy

Oligosacharidy mají dvě až deset cukerných jednotek. Běžně konzumované jsou disacharidy, jako laktóza (mléčný cukr), sacharóza (řepný cukr či třtinový cukr) skládající se z glukózy a fruktózy, dalším oligosacharidem je maltóza vyskytující se v pivu a sladu.

Sacharóza vyskytující se ve sladkém jídle bývá považována za negativní, ale pravděpodobně tím negativním bývá špatné složení stravy, kdy sacharóza bývá spojena se zvýšenou konzumací tuků, především ve formě sušenek, oplatků, čokolád a jiných sladkých pochutin.

Laktóza je velmi důležitá v kojeneckém věku. Někteří lidé jsou na laktózu přecitlivělí, trpí tzv. nesnášenlivostí laktózy a měli by se mléčným výrobkům vyhýbat. Někteří však snesou zakysané mléčné produkty či sýry, toto je ale individuální.

Nicméně v našich podmínkách trpí laktózovou intolerancí spíše méně lidí než více, proto nepovažuji za vhodné vyloučení všech mléčných výrobků ze stravy, jelikož obsahují velké množství dobře vstřebatelného vápníku.

Pokud ovšem obyčejné mléko nemusíte, není to problém. Zakysané mléčné výrobky jsou stejně tak bohaté na vápník, navíc obsahují bakterie (probiotika) s velkými přínosy pro zdraví (o tom ale někdy příště), a také vám nedodají pocit zahlenění, který někteří jedinci mohou po konzumaci obyčejného mléka pociťovat. Nebo také můžete zkusit kozí a ovčí mléko a mléčné výrobky, které někdy bývají u některých lidí oblíbenější. Já osobně kozí, ovčí a kracské mléčné výrobky střídám.

Polysacharidy

Polysacharidy jsou tvořeny více než deseti cukernými jednotkami a jsou nejzdravější sacharidovou volbou, jsou pomalu vstřebatelné a glykémii zvyšují postupně. Slouží také jako dlouhodobá zásobárna energie, jako např. škrob a glykogen.

Proč konzumovat vlákninu?

Dále se polysacharidy dělí na využitelné a nevyužitelné. Využitelnými polysacharidy jsou ty, které jsou pomocí enzymů rozloženy až na monosacharidy a jsou využity jako zdroj energie. Nevstřebatelnými polysacharidy je vláknina. Tyto nevstřebatelné polysacharidy procházejí zažívacím traktem netknuté a jsou následně fermentovány střevní mikrobiotou v tlustém střevě, slouží tedy jako prebiotikum (potrava pro mikrobiotu, která nám na oplátku vytváří jiné zdraví prospěšné produkty - o tom později).

K těmto nevstřebatelným polysacharidům patří celulóza, hemicelulóza, inulin a pektin. Vláknina je obecně prevencí zácpy a nalezneme ji v ovoci, zelenině a celozrnných obilovinách. Dále má vliv na prevenci kardiovaskulárních, gastrointestinálních i onkologických onemocnění.

Dělíme ji na rozpustnou a nerozpustnou. Rozpustná je především zdrojem pro mikrobiotu, zpomaluje trávení sacharidů a vzestup hladiny krevního cukru. Snižuje glykemický index potravin a má pozitivní vliv na cholesterol a krevní lipidy.

Nerozpustná vláknina prochází střevem nezměněná, je však důležitou prevencí zácpy, divertikulární nemoci a kolorektálního karcinomu. Dále také ředí odpadní a toxické látky a tak urychluje jejich vyloučení z těla. Vláknina také dobře zasytí a tím pomáhá při redukci hmotnosti.

Důležité je také zmínit, že minimální denní příjem vlákniny by měl být 30 g, čímž dosáhneme konzumací ovoce a zeleniny v množství 400 – 500 g denně.

Jak už jsem zmínila výše, jejich příjem by měl být 50 - 60 % z celkového energetického příjmu, nejméně však 100 až 150 g na den. Jejich hlavním zdrojem by měly být polysacharidy.